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Ça y est, le jour J approche. Mardi, sera donné le coup d’envoi de la session 2023 du baccalauréat. Pour les 426.000 candidats au titre de l’année en cours, ce sera le moment de briller et d’obtenir ce diplôme si cher à leurs parents, et accessoirement le sésame pour des études supérieures. De quoi faire peser une sacrée pression sur leurs jeunes épaules. Si nombre d’entre eux sont sereins ou fatalistes, d’autres sentent déjà le stress monter, l’angoisse de se planter, la peur de bloquer devant sa copie. Boule dans le ventre, palpitations, bouffées de chaleur : la panique peut être modérée ou intense, allant du simple stress à la paralysie totale…
L'état de panique correspond en général à un mélange d'anxiété sociale (la crainte du regard d'autrui, avec la peur de perdre ses moyens et d'être ridiculisé) et d'anxiété de performance (la peur d'échouer). Il peut s'exprimer par tous les degrés du stress, léger et même stimulant chez les moins sensibles ou plus fort, voire paralysant, sur le moment chez les plus fragiles. Car, pour le spécialiste Antoine Pelissolo, un examen est un événement suffisamment déstabilisant pour que des jeunes que l'on ne considérait pas comme anxieux ou qui parvenaient à prendre sur eux jusque-là développent soudainement des symptômes parfois invalidants – à la grande surprise de leurs parents.
Cette anxiété s'installe parfois bien avant la date de l'examen. Mais, le plus souvent, elle survient dans les heures précédant l'épreuve, avec une peur croissante et des signes de tension nerveuse. Comme le trac banal, ces signes restent habituellement supportables et s'atténuent assez rapidement une fois l'action engagée. Ils deviennent problématiques quand ils sont très intenses et persistants, et peuvent ainsi perturber la prestation du fait des conséquences physiques (tremblements, bégaiement, douleurs, etc.) ou intellectuelles (incapacité à se concentrer et à retrouver ses idées) de ce trouble émotionnel.
Selon Antoine Pelissolo, la gêne s'accentue quand l'anxiété apparaît plusieurs jours avant l'épreuve, voire plus, avec des angoisses récurrentes, des somatisations diverses, des insomnies et des troubles de l'attention perturbant les révisions et le repos pourtant essentiels à cette période. Le principal risque lié à cette anxiété des examens est l'éventualité d'un renoncement, quelques jours avant ou sur le moment même, du fait de l'intensité de la peur et de son caractère insupportable qui s'accompagne de la certitude (erronée) d'un échec assuré.
Comment éviter tout cela? La meilleure solution est d'effectuer une préparation spécifique un peu à l'avance. Il s'agit surtout d'apprendre à gérer son stress et son anxiété, et, pour cela, des exercices de relaxation, de méditation et de préparation mentale peuvent être très efficaces, avec des outils à utiliser seul ou en consultant un thérapeute pratiquant notamment les thérapies comportementales et cognitives.
Pour Mohamed Maouni, coach mental, «il est primordial de prendre des mesures pour bien gérer le stress et les émotions qui peuvent surgir le jour de l’examen». «Tout d'abord, le sommeil ne doit absolument pas être négligé. Maintenir un rythme de vie régulier pendant les révisions est crucial. Bien souvent, les étudiants ont tendance à réduire leur temps de sommeil, mais il est important de comprendre que le cerveau a besoin de repos. Dormir correctement est un moyen efficace d'éloigner le stress», explique-t-il. «Pendant le sommeil, toutes les informations de la journée sont traitées et organisées, c'est pourquoi il est essentiel de dormir entre 7 et 8 heures chaque nuit. Réduire le temps de sommeil met le cerveau dans un état d'excitation avancé et peut avoir des conséquences néfastes sur les performances», estime notre interlocuteur.
«Ensuite, il est important de privilégier le contact social. Pendant les révisions, les élèves ont souvent tendance à s'isoler. Toutefois, ce n'est pas la meilleure approche. Avoir une présence et un soutien social est crucial pour se détendre et se sentir soutenu. Réserver du temps pour réviser avec un groupe d'amis peut être rassurant. Même les étudiants les plus introvertis doivent garder à l'esprit l'importance de la socialisation lors de moments de stress», affirme le spécialiste tout en soulignant qu’il ne faut pas oublier de faire des pauses.
«Il est préférable d'éviter de faire de gros efforts en début de course pour finir épuisé à la fin. Certains étudiants optent pour des sessions de révision intensives dans les dernières semaines, mais il est crucial de savoir se détacher de ces moments d'effort intense», précise Mohamed Maouni.
Selon lui, avoir une bonne routine est également important. «Il est essentiel de conserver ses habitudes matinales et ses rituels quotidiens pour se mettre en marche. Une base de routine permet de ne pas se disperser et de rester concentré. Même si vous n'avez pas faim le matin de l'épreuve, il est conseillé de prendre tout de même un en-cas. Certaines personnes n'ont pas d'appétit à cause du stress, mais il est essentiel de s'alimenter correctement pendant la période de préparation mais également lors du jour J», conseille le spécialiste. Et d’ajouter : «De plus, il est recommandé de se lever à l'heure et d'éviter d'ajouter du stress supplémentaire en arrivant en retard. Il serait même préférable d'arriver en avance, avec un quart d'heure de marge pour plus de tranquillité».
De son côté, la psychologue Sara Badr Charkaoui affirme que «la respiration joue également un rôle crucial dans la gestion du stress». «Que ce soit avant, pendant ou après l'examen, les exercices de respiration peuvent aider à chasser le stress. Je recommande particulièrement la technique de la respiration abdominale. Il s'agit de gonfler le ventre à l'inspiration et de le vider à l'expiration, de manière douce et régulière, jusqu'à ce qu'il se creuse. Répétez cet exercice quatre ou cinq fois pour relâcher les tensions musculaires», suggère-t-elle. «La cohérence cardiaque est une autre technique recommandée. Elle consiste à inspirer pendant 5 secondes et expirer pendant 5 secondes, 5 minutes durant. Cet exercice permet de réduire le taux de cortisol, l'hormone du stress», nous explique-t-elle.
Enfin, il est essentiel de maintenir une attitude positive. Il ne faut pas laisser les pensées négatives prendre le dessus. «Les pensées catastrophiques sont souvent liées au stress et ne sont que le fruit de l'imagination. Il est important de relativiser et d'avoir des pensées rationnelles et objectives. Il est également essentiel de se concentrer sur autre chose, de se raccrocher à des souvenirs heureux et de chasser les pensées négatives. Il faut essayer de se déconnecter de l'enjeu du baccalauréat. Adoptez l'attitude d'un sportif qui se concentre sur sa préparation physique et mentale», recommande la spécialiste.
En suivant ces conseils, les élèves pourront mieux gérer le stress et les émotions pendant l'examen du baccalauréat. Il faut cependant se rappeler qu'il est normal de ressentir du stress, mais il est important de ne pas le laisser prendre le contrôle. Faire confiance à sa préparation, prendre soin de soi et garder une attitude positive sont les principales clés de la réussite. Bonne chance à tous les élèves!
Mehdi Ouassat
L'état de panique correspond en général à un mélange d'anxiété sociale (la crainte du regard d'autrui, avec la peur de perdre ses moyens et d'être ridiculisé) et d'anxiété de performance (la peur d'échouer). Il peut s'exprimer par tous les degrés du stress, léger et même stimulant chez les moins sensibles ou plus fort, voire paralysant, sur le moment chez les plus fragiles. Car, pour le spécialiste Antoine Pelissolo, un examen est un événement suffisamment déstabilisant pour que des jeunes que l'on ne considérait pas comme anxieux ou qui parvenaient à prendre sur eux jusque-là développent soudainement des symptômes parfois invalidants – à la grande surprise de leurs parents.
Cette anxiété s'installe parfois bien avant la date de l'examen. Mais, le plus souvent, elle survient dans les heures précédant l'épreuve, avec une peur croissante et des signes de tension nerveuse. Comme le trac banal, ces signes restent habituellement supportables et s'atténuent assez rapidement une fois l'action engagée. Ils deviennent problématiques quand ils sont très intenses et persistants, et peuvent ainsi perturber la prestation du fait des conséquences physiques (tremblements, bégaiement, douleurs, etc.) ou intellectuelles (incapacité à se concentrer et à retrouver ses idées) de ce trouble émotionnel.
Selon Antoine Pelissolo, la gêne s'accentue quand l'anxiété apparaît plusieurs jours avant l'épreuve, voire plus, avec des angoisses récurrentes, des somatisations diverses, des insomnies et des troubles de l'attention perturbant les révisions et le repos pourtant essentiels à cette période. Le principal risque lié à cette anxiété des examens est l'éventualité d'un renoncement, quelques jours avant ou sur le moment même, du fait de l'intensité de la peur et de son caractère insupportable qui s'accompagne de la certitude (erronée) d'un échec assuré.
Comment éviter tout cela? La meilleure solution est d'effectuer une préparation spécifique un peu à l'avance. Il s'agit surtout d'apprendre à gérer son stress et son anxiété, et, pour cela, des exercices de relaxation, de méditation et de préparation mentale peuvent être très efficaces, avec des outils à utiliser seul ou en consultant un thérapeute pratiquant notamment les thérapies comportementales et cognitives.
Pour Mohamed Maouni, coach mental, «il est primordial de prendre des mesures pour bien gérer le stress et les émotions qui peuvent surgir le jour de l’examen». «Tout d'abord, le sommeil ne doit absolument pas être négligé. Maintenir un rythme de vie régulier pendant les révisions est crucial. Bien souvent, les étudiants ont tendance à réduire leur temps de sommeil, mais il est important de comprendre que le cerveau a besoin de repos. Dormir correctement est un moyen efficace d'éloigner le stress», explique-t-il. «Pendant le sommeil, toutes les informations de la journée sont traitées et organisées, c'est pourquoi il est essentiel de dormir entre 7 et 8 heures chaque nuit. Réduire le temps de sommeil met le cerveau dans un état d'excitation avancé et peut avoir des conséquences néfastes sur les performances», estime notre interlocuteur.
«Ensuite, il est important de privilégier le contact social. Pendant les révisions, les élèves ont souvent tendance à s'isoler. Toutefois, ce n'est pas la meilleure approche. Avoir une présence et un soutien social est crucial pour se détendre et se sentir soutenu. Réserver du temps pour réviser avec un groupe d'amis peut être rassurant. Même les étudiants les plus introvertis doivent garder à l'esprit l'importance de la socialisation lors de moments de stress», affirme le spécialiste tout en soulignant qu’il ne faut pas oublier de faire des pauses.
«Il est préférable d'éviter de faire de gros efforts en début de course pour finir épuisé à la fin. Certains étudiants optent pour des sessions de révision intensives dans les dernières semaines, mais il est crucial de savoir se détacher de ces moments d'effort intense», précise Mohamed Maouni.
Selon lui, avoir une bonne routine est également important. «Il est essentiel de conserver ses habitudes matinales et ses rituels quotidiens pour se mettre en marche. Une base de routine permet de ne pas se disperser et de rester concentré. Même si vous n'avez pas faim le matin de l'épreuve, il est conseillé de prendre tout de même un en-cas. Certaines personnes n'ont pas d'appétit à cause du stress, mais il est essentiel de s'alimenter correctement pendant la période de préparation mais également lors du jour J», conseille le spécialiste. Et d’ajouter : «De plus, il est recommandé de se lever à l'heure et d'éviter d'ajouter du stress supplémentaire en arrivant en retard. Il serait même préférable d'arriver en avance, avec un quart d'heure de marge pour plus de tranquillité».
De son côté, la psychologue Sara Badr Charkaoui affirme que «la respiration joue également un rôle crucial dans la gestion du stress». «Que ce soit avant, pendant ou après l'examen, les exercices de respiration peuvent aider à chasser le stress. Je recommande particulièrement la technique de la respiration abdominale. Il s'agit de gonfler le ventre à l'inspiration et de le vider à l'expiration, de manière douce et régulière, jusqu'à ce qu'il se creuse. Répétez cet exercice quatre ou cinq fois pour relâcher les tensions musculaires», suggère-t-elle. «La cohérence cardiaque est une autre technique recommandée. Elle consiste à inspirer pendant 5 secondes et expirer pendant 5 secondes, 5 minutes durant. Cet exercice permet de réduire le taux de cortisol, l'hormone du stress», nous explique-t-elle.
Enfin, il est essentiel de maintenir une attitude positive. Il ne faut pas laisser les pensées négatives prendre le dessus. «Les pensées catastrophiques sont souvent liées au stress et ne sont que le fruit de l'imagination. Il est important de relativiser et d'avoir des pensées rationnelles et objectives. Il est également essentiel de se concentrer sur autre chose, de se raccrocher à des souvenirs heureux et de chasser les pensées négatives. Il faut essayer de se déconnecter de l'enjeu du baccalauréat. Adoptez l'attitude d'un sportif qui se concentre sur sa préparation physique et mentale», recommande la spécialiste.
En suivant ces conseils, les élèves pourront mieux gérer le stress et les émotions pendant l'examen du baccalauréat. Il faut cependant se rappeler qu'il est normal de ressentir du stress, mais il est important de ne pas le laisser prendre le contrôle. Faire confiance à sa préparation, prendre soin de soi et garder une attitude positive sont les principales clés de la réussite. Bonne chance à tous les élèves!
Mehdi Ouassat
Baccalauréat : Numérisation du diplôme à compter de la session 2023
Le ministère de l'Education nationale, du Préscolaire et des Sports a annoncé, jeudi, l'introduction d'une nouvelle technologie numérique pour produire et gérer les certificats du baccalauréat et les relevés de notes des bacheliers, à compter de la session 2023.
Cette opération vise à renforcer la protection du diplôme du baccalauréat et des bulletins de notes contre la falsification, tout en réduisant les délais entre l'annonce des résultats des examens et la remise des diplômes aux bacheliers, ainsi qu'à fournir un ensemble de services numériques d'accompagnement pour une utilisation sécurisée du certificat, indique le ministère dans un communiqué.
La même source précise que des éléments technologiques interactifs seront intégrés sur le support papier du diplôme afin de fournir plusieurs services numériques sécurisant l'accès à travers divers supports électroniques tels que les téléphones portables, les ordinateurs et les tablettes, en plus de la possibilité de vérification en temps réel de l'authenticité du certificat et de sa conformité avec les procès-verbaux des délibérations des examens du baccalauréat.
Les mêmes techniques seront adoptées pour imprimer et numériser les relevés de notes, ajoute le communiqué, soulignant que la numérisation du baccalauréat permettra également de fournir les services numériques y afférents tels que les bases de données et l’archive numérique.
Cette opération vise à renforcer la protection du diplôme du baccalauréat et des bulletins de notes contre la falsification, tout en réduisant les délais entre l'annonce des résultats des examens et la remise des diplômes aux bacheliers, ainsi qu'à fournir un ensemble de services numériques d'accompagnement pour une utilisation sécurisée du certificat, indique le ministère dans un communiqué.
La même source précise que des éléments technologiques interactifs seront intégrés sur le support papier du diplôme afin de fournir plusieurs services numériques sécurisant l'accès à travers divers supports électroniques tels que les téléphones portables, les ordinateurs et les tablettes, en plus de la possibilité de vérification en temps réel de l'authenticité du certificat et de sa conformité avec les procès-verbaux des délibérations des examens du baccalauréat.
Les mêmes techniques seront adoptées pour imprimer et numériser les relevés de notes, ajoute le communiqué, soulignant que la numérisation du baccalauréat permettra également de fournir les services numériques y afférents tels que les bases de données et l’archive numérique.
