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Neuf étirements à réaliser avant de se coucher


Libé
Vendredi 7 Mai 2021

Neuf étirements à réaliser avant de se coucher
Vous avez des difficultés à tomber dans les bras de Morphée ? Quelques minutes de stretching avant de vous coucher vous assureront des nuits apaisées et un sommeil réparateur.

Fini les ruminations et la recherche interminable de la position idéale pour trouver le sommeil. Pratiquer une série d'étirements avant de vous mettre au lit vous permettra d'atteindre un état de relaxation. Cinq petites minutes suffisent amplement pour vous étirer et vous préparer à une bonne nuit de sommeil. Elles visent à apaiser votre mental et à décontracter l'ensemble de votre corps. Certains étirements possèdent d'ailleurs des effets bien spécifiques et indispensables pour la santé. Alliés à une respiration lente, profonde, en pleine conscience, les exercices de stretching activent votre circulation sanguine, apaisent votre rythme cardiaque et peuvent même faciliter votre digestion.

Comment relâcher les tensions avant de dormir ?
Afin de parvenir à un état de détente absolu, enfilez votre pyjama et adoptez quotidiennement quelques étirements de base pour vous créer votre routine nocturne. Commencez par tourner lentement votre nuque de droite à gauche pendant une trentaine de secondes. Faites ensuite rouler vos épaules vers l'avant puis vers l'arrière. Réalisez de grands cercles avec vos bras dans un sens, puis dans l'autre pendant environ 30 secondes de chaque côté. Debout, les pieds ancrés dans le sol, effectuez des cercles de hanches en veillant à alterner l'orientation de rotation. Placez vos mains sur vos hanches, écartez légèrement les pieds et penchez-vous vers l'avant. Essayez de toucher votre pied droit, puis votre pied gauche. Allongez-vous finalement sur votre lit, le dos plaqué contre le matelas, les bras formant un T. Pliez vos genoux en gardant vos pieds posés sur votre couette. Relâchez vos genoux vers la droite pour étirer votre colonne vertébrale et posez votre regard dans la direction opposée. Ramenez vos genoux au centre, puis réalisez le même exercice de l'autre côté.

1 - Le cobra
Allongez vous sur le ventre. Prenez appui sur vos mains placées sous vos épaules. Tendez vos bras pour décoller votre buste du sol. Le dos doit être en flexion arrière et votre regard droit devant.

2 - La position du cadavre
Sur le dos, tendez vos jambes. Ne laissez pas votre tête tombée sur le côté et placez vos bras le long de votre corps, paumes de main tournées vers le ciel. Éloignez-les de votre poitrine et serrer vos omoplates pour relever votre buste sans creuser le dos. Tournez les paumes vers le ciel. Relâchez totalement vos jambes et vos muscles du visage.

3 - La posture du chameau
Asseyez-vous sur vos talons, les pieds et les genoux doivent restés à largeur du bassin. Contractez vos fessiers et redressez-les vers l'avant. En appui sur vos genoux, tendez les bras vers l'arrière, et penchez-vous lentement. Essayez d'attraper vos talons. Accentuez l'étirement en plaçant votre corps vers l'avant.

4 - Genoux à la poitrine
Afin de détendre vos lombaires, allongez-vous sur le dos, genoux pliés avec vos pieds au sol. Approchez vos genoux de votre poitrine et placez vos mains au niveau de vos mollets afin de rapprochez davantage vos jambes de votre buste. Effectuez de grandes inspirations et expirations.

5 - La posture de l'enfant
Placez vos genoux et allongez le buste sur vos jambes en tendant les bras vers l'avant. Ils doivent être relâchés et votre coccyx dirigé vers le sol. Tenez la posture et remontez en déroulant lentement votre colonne vertébrale.

6 - Le demi-pont
Les bras de chaque côté de votre corps, tournez vos paumes vers le sol. Inspirez en levant votre bassin. Décollez le bas de votre dos du sol lentement jusqu'aux épaules.

7 - Les cercles de hanches
Tenez-vous debout, les mains sur les hanches. Fléchissez les genoux et gardez vos pieds écartés à la largeur de vos hanches. Le corps droit, réalisez 10 cercles en les poussant vers l'avant, la gauche, l'arrière, puis vers la droite. Réalisez l'exercice dans l'autre sens.

8 - Les cercles des bras
Écartez vos bras et placez-les bien droits. Réalisez lentement quelques cercles vers l'arrière avec les mains. Commencez d'abord par une petite amplitude, puis finissez par de grands cercles. Répétez l'exercice vers l'avant.

9 - L'étirement de la nuque
Regardez droit devant vous et lâchez votre nuque sans à-coup sur le côté droit, puis sur le côté gauche. Veillez à ne pas crisper vos épaules. Expirez et inspirez profondément.


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